التغذية للاعبي ألعاب القوى
أهداف التغذية و إستراتجيات تناول الطعام :
يختلف كل لاعب عن الآخر . فليس فقط لديهم احتياجات مختلفة للطاقة و
المواد المغذية التي تعتمد على حجم وبنية الجسم و على مسابقاتهم و
حمل التدريب و لكن أيضا لديهم خصائص فردية فسيولوجية و بيوكيميائية
تشكل احتياجاتهم من المواد الغذائية فيجب على كل لاعب تحديد
الأهداف الغذائية الرئيسية من حيث متطلباته للطاقة , للبروتين ,
للكربوهيدرات , للدهون و كل الفيتامينات و المعادن الضرورية للصحة و
الأداء .
يحب اللاعبون أيضا أن يقوموا باختيارات مختلفة للطعام , ويعتمد هذا
الاختيار جزئيا على ثقافتهم و أسلوب الحياة , ولكنه يعتمد أكثر على ما
يفضله الشخص . وبمجرد تحديد الأهداف الغذائية , يجب على كل لاعب
ابتكار إستراتيجية تناول الطعام للتأكد من أن الطعام المناسب يتم أكله
بكمية مناسبة في الوقت الصحيح للوصول لهذه الأهداف .
بالرغم من المبادئ العامة بسيطة , إلا أن التفاصيل أكثر تعقيدا و اللاعب
الجدي سيبحث عن مساعدة محترفة لضمان عدم تعرض صحته و أدائه
للخطر عن طريق الاختيارات السيئة للنظام الغذائي . كما أن الأخصائيين
المعتمدين في التغذية الرياضية قادرين على منح نصائح معتمدة على
الخبرة يستطيع اللاعب الوثوق بها .
توازن الطاقة و كتلة و مكونات تركيب الجسم :
إن الطعام الذي نأكله و السوائل التي نشربها تزود الجسم بالطاقة الفورية
التي يحتاجها كما تؤثر على مخزون الطاقة في الجسم فمخزون الطاقة
يلعب مجموعة من الأدوار الهامة المتعلقة بأداء التمرين بما أنها تساهم
في :
• حجم و بنية الجسم ( مثال : دهون الجسم و كتلة العضلة )
• الوظيفة ( مثال : كتلة العضلة )
• الوقود للتمرين ( مثال : العضلة و كربوهيدرات الكبد )
• تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها اللاعب بشكل كبير على الطاقة
المطلوبة , وليس هناك صيغة بسيطة لتوقيع هذه الكمية . تعتمد الطاقة
المطلوبة ليس فقط على متطلبات التدريب و المنافسة ولكن أيضا على
استهلاك الطاقة بعيدا عن تلك الأنشطة . بالنسبة للاعبين الذين يتدربون
كثيرا , عندما تكون الوحدة التدريبية طويلة و شديدة فالطاقة المطلوبة
ستكون عالية . و بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بشكل غير منتظم أو
عندما تكون الوحدات التدريبية قصيرة و خفيفة فالطاقة المطلوبة لن تكون
عالية و بنفس الطريقة فالطاقة خلال الفترات التي لا يوجد بها أنشطة مثل
في المواسم التي ليست موسم رياضي أو عندما يكون اللاعب مصاب
فيجب أن تتم تعديل كمية الطعام وفقا لتلك الأوقات
• إن وزن الجسم ليس مؤشرا دقيقا لتوازن الطاقة و يمكن أن تكون مراقبة
وزن الجسم مضللة و تؤدي إلى خطا في تفسير المعلومات .
إن متابعة و مراقبة سمك ثنايا الجلد خلال الموسم و خصوصا عندما يقوم
به أخصائي قياسات أنثروميترية مدرب فإنها تزودنا بمعلومات مفيدة عن
التغيرات التي حدثت في مخزون الدهون بالجسم .و أحيانا قد تكون هناك
حاجة للتلاعب بمستوى كمية الطاقة لتحقيق أهداف محددة , مثل زيادة
كتلة العضلة أو تخفيض مستويات الدهون بالجسم . و هذا يتطلب إدارة
دقيقة لضمان تحقيق الهدف . كما أن زيادة وزن الجسم لن تساعد لاعب
وثب يريد زيادة القوة و سرعة العدو إذا كانت الزيادة المكتسبة في الجسم
دهون بدلا من عضلات . لذلك فان تناول الطعام بكمية اكبر ليس بالضرورة
هو الحل . و أيضا ربما يكزن تقليل نسبة الدهون بالجسم ضرورية لبعض
اللاعبين في مرحلة ما من مراحل مشوارهم الرياضي و لكن إذا تم تطبيق
ذلك بطريقة خاطئة فسيكون ضرر أكثر من نفعه .
عندما يكون من الضروري تقليل نسبة الدهون في الجسم فيجب تحقيق
ذلك بشكل تدريجي بدون التأثير على قدرة اللاعب على استهلاك كمية
كافية من الوقود و المواد الغذائية الهامة . يستطيع اللاعبون تفادي مشاكل
محتملة عن طريق تجنب زيادة الوزن في المواسم التي ليس بها أنشطة
أو اثناء الإصابة . فالعناية بكل النظام الغذائي و مستوى النشاط في في
المواسم التي ليس بها أنشطة و خلال الجزء الأول من موسم المنافسة
وذلك سيساعد اللاعب في الوصول إلى الوزن المثالي و مستوى الدهون
في الجسم مع اقل تأثير على الصحة و الأداء .
الطاقة المتوفرة = كمية الطاقة ككل من الغذاء – الطاقة المستقدمة في
التدريب / النشاط اليومي.
ولقد أشارت نتائج دراسة جديدة على وجود ضعف كبير في وظيفة التمثيل
الغذائي و الهرموني عندما ينخفض مستوى الطاقة المتوفرة عن معدل
الاستهلاك اليومي 30كيلو سعر (135كيلو جول ) لكل كجم لكتلة خالية
من الدهون و يمكن أن يؤثر هذا النقص على الأداء و النمو و الصحة .
بالنسبة للإناث , إن احد نتائج الطاقة المنخفضة هو اضطراب في الوظيفة
المنتجة و الانتظام الحيضي أما المشاكل الأخرى من المحتمل حدوثها
للاعبين الذكور .
مثال على الطاقة المتوفرة المنخفضة :
أنثى 50 كجم – 20% دهون في الجسم = 40 كجم لكتلة خالية من
الدهون ,
كمية الطاقة اليومية هي 1500 سعر حراري ( 6300 كيلوجول ),
تكلفة التدريب اليومي ( 1 ساعة / يوم ) = 600سعر حراري ( 2520
كيلوجول ) , الطاقة المتوفرة = 1500 – 600 = 900 سعر حراري ( 3780
كيلوجول ) ,
الطاقة المتوفرة = 900 / 40 او 22.5 سعر حراري لكل كجم لكتلة خالية
من الدهون ( 95 كيلوجول لكل كجم لكتلة خالية من الدهون ) .
إن اللاعبين الذين يحتاجون نصيحة في إنقاص الوزن أو إنقاص الدهون يجب
عليهم البحث عن توجيهات خبير في التغذية الرياضية مثل عالم بالغذاء
الرياضي . و أي لاعبة يجب لديها مشكلة في وظيفة الحيض يجب عليها
التوجه بدون تأخير إلى الخبير الطبي للفحص وذلك لتجنب أي ضرر يحدث
للعظام .
الاحتياجات البروتينية اللازمة للتدريب :
يعتبر البروتين مادة غذائية رئيسية للاعبين للنجاح في الرياضة في كل
العصور و في كل الرياضات . بينما اللاعبين الاولمبيين القدماء كانوا يتناولوا
كميات كبيرة من اللحوم , فاللاعبين حاليا يتم تزويدهم بكميات ضخمة من
مكملات البروتين و الحامض الأميني وذلك لزيادة كمية البروتين لديهم .
يلعب البروتين دورا هاما في الاستجابة للتدريب . كما تشكل الأحماض
الأمينية من البروتين كتل البناء لتكوين نسيج جديد بالعضلة و إصلاح
النسيج القديم التالف , كما أنها أيضا كتل البناء للهرمونات و الأنزيمات التي
تنظم التمثيل الغذائي و الوظائف الأخرى في الجسم , كما أن البروتين هو
مصدر صغير للوقود لتدريب العضلة .
إقترح بعض العلماء أن تدريب اللاعبين على التحمل و المقاومة في
التدريب الشديد يزيد نسبة احتياجهم اليومي للبروتين تصل كحد أقصى
إلى 102 -107 كجم لكل كجم من وزن الجسم , وذلك كمقارنة بالكمية
الموصى بها و هي 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم لشخص قليل
الحركة .
و مع ذلك إن الدليل على هذه الزيادة في حاجة الجسم للبروتين ليست
واضحة أو عالمية، و يرجع بعض أسباب ذلك إلى مشاكل في التقنيات
العلمية المستخدمة في قياس متطلبات البروتين.
• إن الجدال حول كمية البروتين التي يحتاجها اللاعبين غير ضرورية، و
تقدم الاستفتاءات حول التغذية أن معظم اللاعبين يستخدموا أنظمة
غذائية تحتوي على كمية بروتين أعلى من الحد الأقصى للمستوى
الموصى به حتى بدون إستخدام مكملات البروتين، لذلك فإنه لا يوجد
حاجة لتشجيع اللاعبين أو تعليمهم كيفية زيادة كمية البروتين الخاصة
بهم. فهذه الإستفتاءات غلبا تتعلق باللاعبين الذين يتبعون نموذج النظام
الغذائي الغربي كما أن معلومات كثيرة تكون مطلوبة عن اللاعبين الذين
يتناولوا أنواع مختلفة من الطعام.
• إن معظم اللاعبين الذين يتعرضوا لخطر عدم تلبية إحتياجاتهم من
البرووتين هم الذين يحددوا بشكل مبالغ فيه كمية الطاقة الخاصة بهم أو
أنواع المواد الغذائية المتناولة، كما إن كمية الطاقة الكافية ضرورية في رفع
رصيد البروتين أو زيادة قدرة الاحتفاظ بالبروتين.
• بالرغم من أن بعض اللاعبين الذين يستخدمون تدريبات المقاومة و
لاعبي كمال الأجسام يستهلكون أكثر من 2-3 جرام من البروتين لكل كجم
من وزن الجيم، إلا أنه لا يوجد دليل على أن كمية البروتين العالية التي
تؤخذ يوميا ترفع الاستجابة للتدريب أو تزيد كتلة و قوة العضلة، فمثل هذه
الأنظمة الغذائية ليست بالضرورة ضارة، و لكنها مكلفة كما يمكن أن تخفق
في تحقيق الأهداف الأخرى للتغذية مثل توفير الوقود اللازم لتحسين
التدريب و الأداء.
و قد ركزت الدراسات الأخيرة على الاستجابة الحادة للمجهود الناتج عن
كل من تدريبات التحمل و تدريبات المقاومة . لتعديل كما أن زيادة رصيد
البروتين هو هدف مرغوب به في مرحلة الاستشفاء . لتعديل النسب
المتزايدة من عملية انكسار و تحلل نسبة البروتين التي تحدث أثناء
التدريب و لزيادة نمو العضلة و لإصلاح الأنسجة التالفة و التكيف عقب
المثير التدريبي . وقد وجدت الدراسات أن تناول كمية صغيرة من البروتين
عالي الجودة مع الكربوهيدرات يحسن عملية تكوين البروتين أثناء فترة
الاستشفاء . و يوجد بعض الأدلة على تحسين الاستجابة عندما يتم تزويد
اللاعبين بالمواد الغذائية مباشرة بعد التدريب او قبله في حالة تدريب
المقاومة . كما انه مطلوب عمل إضافي لتعديل إرشادات الكمية المثالية و
النوع و التوقيت لتناول هذه المواد الغذائية و أيضا لتأكيد أن استراتيجيات
الغذاء تؤدي إلى تحسين أهداف التدريب.
• و في ضوء هذه المعلومات، فمن المعقول التركيز على التوازن العام
للنظام الغذائي و على توقيت الوجبات التي تحتوي على بروتين و
كربوهيدرات و الوجبات الخفيقة بالنسبة للتدريب بدلا من التركيز على
كمية البروتين عالي الجودة.
• إن الطعام الرياضي الخاص الموجود بالحانات الرياضية و المكملات
الغذائية السائلة يمكنه أن يمد الجسم بكمية مناسبة من البروتين و
الكربوهيدرات في حالة عدم توفر الطعام اليومي أو عندما تكوكن الأطعمة
اليومية ضخمة و غير عملية في البروتين و الكربوهيدرات و مع ذلك يجب أن
يوجد في الاعتبار التكلفة الاضافية لهذه المنتجات و حقيقة احتوائها على
كمية محدودة من المواد الغذائية. و هذا تبرير صغير لاستخدام مساحيق
البروتين الغالية الثمن أو مكملات الأحماض الأمينية، فيجب أن يكون الطعام
اليومي مؤثرا.
الأطعمة الغنية بالبروتين :
يحتوي كل عنصر من العناصر التالية على 10 جرام بروتين:
• 2 بيضة صغيرة
• 300 ملليتر لبن حليب
• 200 جم لبن بودرة
• 30 جم جبنة
• 200 جم زبادي
• 35-50 جم لحم، سمك أو دجاج
• 4 شرائح خبز
• 90 جم حبوب فطار
• 2 كوب من المكرونة المطهية أو 3 أكواب أرز
• 400 ملليتر لبن الصويا
• 60 جم بندق أو بدور
• 120 جم توفر أو لحم الصويا
• 150 جم قروم نبات أو عدس
• 200 جم فول معلب
• 150 ملليتر فاكهة أو مكمل غذائي سائل
موضوع: ما ذا ياكلون لاعبي القوة؟.....> 
الأربعاء 28 أبريل 2010 - 3:28
